CÓMO PREPARAR UNA CARRERA DE 10 KILÓMETROS

Para cualquier corredor que se inicie en el mundo del running, más pronto o más tarde le llegará la ocasión de participar en alguna de las miles de carreras que se organizan por toda España cada fin de semana.

Existe una variedad de distancias enorme: desde carreras de iniciación de poco más de 5 km, hasta distancias como la maratón (42 km) o incluso más largas.

De todas ellas, una de las que más aceptación suele tener es la distancia de 10 kilómetros, también conocidas popularmente como carreras 10K.

El motivo es que es una distancia alcanzable para cualquiera, sea cual sea tu condición física, pero al mismo tiempo supone todo un reto, ya sea por completar la distancia o por bajar tu marca personal si la comparas con alguna otra carrera de la misma distancia que hayas hecho antes.

Para completar una carrera de 10 kilómetros con garantías de hacer un buen papel, lo mejor es siempre prepararse siguiendo un plan específico para esa distancia.

PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA 10K

En Internet existen cientos de planes de entrenamiento específicos para completar una distancia de 10 kilómetros, personalizados para los tiempos que cada uno quiera y pueda lograr: para bajar de 40 minutos, de 50 minutos, de 1 hora, etc…

Están disponibles de forma gratuita y cualquiera de ellos te servirá de gran ayuda para conseguir el objetivo que te propongas.

Aunque no hay dos planes de entrenamiento iguales, cada uno de ellos comparte una serie de puntos básicos en los que coinciden, que son la base fundamental:

a)Se necesita realizar entrenamientos suaves que incluyan rodajes de 10-12 kilómetros, que son los que proporcionan el fondo físico para aguantar hasta el final de la carrera.

b) Se incluyen series, que son repeticiones de una corta distancia realizada a alta intensidad. Con ellas conseguiremos potencia muscular y velocidad, que nos permitirá rebajar nuestro tiempo en carrera.

c) Aunque menos habitual, también es conveniente incluir entrenamientos de fartlek, que consiste en alternar ritmos rápidos y lentos sin parar de correr. Con esto se consigue enseñar al cuerpo a recuperarse del esfuerzo mientras sigue corriendo, con lo que mejora su eficiencia en carrera.

Si incluyes estos 3 tipos de entrenamiento en tus sesiones semanales, alternando cada una de ellas de una forma razonable y sin abusar, el éxito en tu meta de completar una carrera de 10K en el tiempo que te hayas propuesta está en tu mano.

Recuerda ayudarte de un pulsómetro deportivo para medir tus tiempos y niveles de frecuencia cardíaca mientras entrenas, nunca descuides tu salud.

¡Suerte!

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